抜け毛が気になり始めると、
「食べ物で対策できるの？」
「何を食べればよいのだろう？」
と悩んでしまう女性は多いのではないでしょうか。
結論から言うと、根本的な抜け毛対策は別に必要なものの、
抜け毛対策のサポートとして普段の食事を見直すのはとても良いことです。
女性の抜け毛対策では、特定の食べ物に頼るのではなく、
- タンパク質
- 亜鉛
- 鉄分
- ビタミン類
これらの栄養素を毎日の食事からバランスよく摂ることが大切です。
ただし、抜け毛の状態によっては食事だけで改善しにくいため、
症状によっては早めに医療機関を受診する必要があります。
この記事では、抜け毛が気になる女性に向けて、以下の内容をわかりやすく解説します。
- 意識して摂りたい栄養素と食べ物
- 無理なく続けやすい食事の組み合わせ
- 食事では改善しにくいケース
ご自身の状態と照らし合わせて、抜け毛改善の役に立ててもらえますと幸いです。
女性の抜け毛対策は栄養バランスの良い食事が基本
髪の健康を食事から支えるには、特定の食べ物を集中的に摂るのではなく、
必要な栄養素を過不足なく摂ることが基本です。
- タンパク質
- 亜鉛
- 鉄分
- ビタミン類
髪の主成分であるケラチンは、タンパク質から作られます。
その合成や体内での利用には、亜鉛やビタミン類なども関わります。
さらに、鉄分は全身へ酸素を運ぶヘモグロビンの材料となるため、
女性は不足に注意したい栄養素です。
一方で、「これを食べれば抜け毛が止まる」といえる食品はありません。
栄養バランスの良い食事は、髪の成長に必要な栄養不足を防ぐための土台です。
また、女性型脱毛症（FAGA）など、医療機関での治療が必要な抜け毛もあります。
日本皮膚科学会の診療ガイドラインの中では女性型脱毛症の治療法が解説されており、
食べ物は治療として位置づけられていません。
食事を整えることと、必要な診察を受けることは分けて考えましょう。
女性の抜け毛対策で意識したい栄養素と食べ物
| 栄養素 | 主な役割 | オススメの食べ物 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 髪を構成するケラチンの材料になる | ・魚 ・肉 ・卵 ・大豆製品 ・乳製品 |
| 亜鉛 | タンパク質の合成や細胞の働きに関わる | ・牡蠣 ・赤身肉 ・卵 ・チーズ ・ナッツ類 |
| 鉄分 | 血液の材料になる | ・赤身肉 ・貝類 ・大豆製品 ・緑色野菜 |
| ビタミンB群 | タンパク質やエネルギーの代謝を支える | ・豚肉 ・魚 ・卵 ・大豆製品 |
| ビタミンC | 植物性食品に含まれる鉄分の吸収を助ける | ・パプリカ ・ブロッコリー ・キウイ ・かんきつ類 |
抜け毛が気になるときは、髪の材料となるタンパク質を中心に、亜鉛、鉄分、ビタミン類を組み合わせて摂りましょう。
食べ物に含まれる栄養素は品種や調理法によって異なります。
詳しく知りたい場合は、文部科学省の「食品成分データベース」を参考にすると便利です。
抜け毛対策に大切な栄養① タンパク質
タンパク質は、髪の主成分であるケラチンの材料です。
食事量が少ない方や、主食だけで食事を済ませることが多い方は、
不足しないよう意識しましょう。
タンパク質を一度に大量に摂る必要はありません。
朝は卵や納豆、昼は魚や肉、夜は豆腐を加えるなど、
毎食いずれかのたんぱく源を取り入れると続けやすくなります。
肉だけに偏らず、魚、卵、大豆製品、乳製品も組み合わせてください。
食品の種類が増えると、鉄分や亜鉛、ビタミン類も一緒に補いやすくなります。
抜け毛対策に大切な栄養② 亜鉛
亜鉛は、体内でタンパク質を合成するときに使われるミネラルです。
髪だけに作用する栄養素ではありませんが、健康を保つために欠かせません。
牡蠣や赤身肉には亜鉛が多く含まれます。
毎日の食事では、卵、チーズ、ナッツ類なども取り入れやすい食品です。
亜鉛を多く摂れば髪が増えるわけではありません。
サプリメントによる過剰摂取は、ほかのミネラルの吸収に影響する可能性があるため、
まずは食事から摂ることを基本にしましょう。
抜け毛対策に大切な栄養③ 鉄分
鉄分は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料です。
月経のある女性や食事量を減らしている方は、鉄分が不足しやすい傾向にあります。
赤身肉や魚介類に含まれるヘム鉄は、
植物性食品に含まれる非ヘム鉄より吸収されやすい特徴があります。
肉や魚を食べない場合は、大豆製品や小松菜などを、
ビタミンCが豊富な野菜や果物と組み合わせるのがおすすめです。
ただし、鉄分不足が疑われるときに、鉄分のサプリメントを長期間使うのは避けてください。
血液検査で状態を調べ、必要な対応を医療機関で相談しましょう。
抜け毛対策に大切な栄養④ ビタミンB群・ビタミンC
ビタミンB群は、タンパク質や糖質、脂質の代謝に関わります。
豚肉、魚、卵、大豆製品など、タンパク質を含む食品から一緒に摂れるものも少なくありません。
ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれます。
植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を助けるため、
鉄分を含む大豆製品や緑色野菜と組み合わせると効率的です。
ビタミンを単独で大量に摂るより、主食・主菜・副菜をそろえて複数の栄養素を補いましょう。
迷ったときは主食・主菜・副菜を組み合わせる
栄養素の量を毎食計算しなくても、主食・主菜・副菜を組み合わせれば食事の偏りを減らせます。
- 主食：ごはん、パン、麺類など
- 主菜：魚、肉、卵、大豆製品など
- 副菜：野菜、きのこ、海藻など
余裕があれば、果物や乳製品を加えてください。完璧な献立を毎回用意するより、足りない食品を次の食事で補うほうが続けやすくなります。
自炊ではタンパク質の主菜と野菜をそろえる
自炊では、最初に魚、肉、卵、大豆製品から主菜を決め、
野菜のおかずや汁物を添えると献立を組み立てやすくなります。
| 食事 | 組み合わせ例 |
|---|---|
| 朝食 | ごはん＋納豆または卵＋野菜入りのみそ汁 |
| 昼食 | ごはん＋豚肉と野菜の炒め物＋冷ややっこ |
| 夕食 | ごはん＋焼き魚または鶏肉＋野菜のおかず |
忙しい日は、冷凍野菜、缶詰の魚、豆腐、卵などを活用しても構いません。
調理の手間を減らしながら、タンパク質と野菜をそろえることを優先しましょう。
コンビニや外食では単品にタンパク質と野菜を足す
コンビニや外食を利用するときも、単品で終わらせずに一品か二品を追加すると栄養バランスを整えやすくなります。
| メインの食事 | 足したい食品 |
|---|---|
| おにぎり | ゆで卵、焼き魚、サラダチキンのいずれか＋野菜スープ |
| そば・うどん | 卵、豆腐、肉のいずれか＋わかめや野菜 |
| パン・サンドイッチ | ヨーグルトまたは牛乳＋果物 |
| 丼・パスタ | サラダまたは具だくさんのスープ |
量を増やすことが大変なときは、主食にゆで卵やヨーグルトを一つ足すところから始めるのがオススメです。
抜け毛が気になる女性が見直したい食べ物と食べ方
抜け毛が気になるからといって、好きな食べ物をすべて禁止する必要はありません。
注意したいのは、特定の食品が食事の中心になり、必要な栄養素を摂れなくなることです。
菓子・揚げ物・インスタント食品だけで食事を済ませない
菓子や揚げ物、インスタント食品を食べること自体が、
抜け毛に直結するわけではありません。
ただし、これらだけで食事を済ませる習慣が続くと、
タンパク質や鉄分、ビタミン類が不足しやすくなります。
インスタント麺には卵と冷凍野菜を加える、菓子パンにはヨーグルトを添えるなど、
足りない食品を補いましょう。
食べないように我慢するより、他の食材と組み合わせるほうが実践しやすくなります。
食事を抜く・特定の食品だけを食べることは避ける
極端に食事量を減らしたり、特定の食品だけを食べたりすると、
エネルギーやタンパク質、ミネラルが不足するおそれがあります。
体重を減らしたい場合も、主食・主菜・副菜をそろえながら量を調整してください。
食欲がない日が続くときは、少量でも食べやすい卵、豆腐、ヨーグルト、スープなどを取り入れましょう。
ただし、食事がほとんど摂れない状態や急な体重減少がある場合は、
できるだけ早く医療機関へ相談してください。
お酒はほどほどに
お酒を抜け毛の原因と決めつける必要はありません。
ただし、飲酒量が増えて食事を抜いたり、おつまみだけで済ませたりすると、
栄養バランスが崩れやすくなります。
飲む場合は食事と一緒にゆっくり飲み、量や頻度を見直しましょう。
厚生労働省は、飲酒量を純アルコール量で把握し、
健康状態に合わせて自分の飲酒量を決めるよう案内しています。
サプリメントは食事のサポート
サプリメントは、食事だけでは不足する栄養素を補う目的で使います。
抜け毛や女性型脱毛症を治療する薬ではありません。
食事内容を見直さずに、亜鉛や鉄分、ビタミン類を自己流で追加すると、
必要のない成分まで過剰に摂ってしまい、無駄に出費がかかるだけでなく、
健康上のトラブルにつながる可能性があります。
消費者庁も、錠剤やカプセル状の健康食品は過剰摂取につながりやすく、
複数の製品を同時に使うと成分が重複する場合があると注意を促しています。
サプリメントを使う前には、次の点を確かめましょう。
- 不足している栄養素を食事から補えないか
- 同じ成分を含む製品を併用していないか
- 1日の摂取目安量を超えていないか
治療中の病気がある方、薬を服用している方、妊娠中・授乳中の方は、
使用前に医療機関を受診してください。
こんな抜け毛の場合は早めに医療機関へ
次のような場合は、食生活を変えるだけでは改善が見込めません。
できるだけ早く皮膚科などの医療機関を受診してください。
食事で改善しにくいケース① 急に抜け毛が増えた
短い期間で抜け毛が急増した場合や、円形・まだら状に髪が抜けた場合は、
早めに皮膚科や内科を受診する必要があります。
いつから増えたか、抜ける範囲はどこかをメモしておくと、診察時に伝えやすくなります。
こうした場合は食事やヘアケアを変えるのではなく、
医療機関で頭皮や全身の状態を調べてもらってください。
なお、出産直後に抜け毛が増えた場合は、婦人科を受診しましょう。
食事で改善しにくいケース② 分け目や頭頂部の地肌が以前より見えやすくなった
分け目が広がっている、頭頂部の地肌が透けて見えるなどの状態が続く場合、
女性型脱毛症（女性のAGA／FAGA）の可能性があります。
女性型脱毛症は徐々に進むことがあるため、
食事の見直しだけで長期間様子を見るのは避けてください。
同じ照明と角度で定期的に写真を撮っておくと、
診察時に経過を伝える材料になります。
近年では女性型脱毛症に対応した薄毛専門のクリニックが全国に増えています。
自宅からスマホを使って診察を受けることもできるので、
忙しい現代の女性にもオススメです。
食事で改善しにくいケース③ 頭皮の赤み・かゆみ・痛みがある
赤み、強いかゆみ、痛み、湿疹、かさぶたなどを伴う場合は、
頭皮の炎症や皮膚疾患が関係している可能性があります。
掻き続けたり、刺激の強いケア用品を次々に試したりせず、
早めに皮膚科を受診しましょう。
症状が出始めた時期や、使用中のシャンプー・育毛剤を伝えると診察に役立ちます。
食事で改善しにくいケース④ 抜け毛と体調不良が続いている
抜け毛に加えて、以下の症状が続く場合は、甲状腺疾患が隠れている可能性があります。
- 強い疲労感
- 極端に寒がる／暑がる
- 体重の増減
- 動悸
- 汗をかきやすい
また、めまい、立ちくらみ、息切れ、動悸、強い疲れがある場合は、
鉄欠乏性貧血なども考えられます。
月経時に出血量が多い女性は、とくに注意が必要です。
抜け毛だけで甲状腺疾患や貧血と判断することはできません。
複数の症状が続いているときは食事やサプリメントだけで対処せず、
内科や婦人科などの医療機関で血液検査を含む診察を受けてください。
女性の抜け毛と食べ物についてよくある質問
- Q納豆や豆乳は女性の抜け毛対策に役立ちますか？
- A
- Q抜け毛が多い女性への対策は？
- A
主食・主菜・副菜を組み合わせ、タンパク質や鉄などが不足しない食事を続けましょう。髪を強く結ぶ習慣や刺激の強い頭皮ケアも見直し、抜け毛が続く場合は医療機関を受診してください。
※万が一事実と異なる認情報が掲載されていましたら「お問い合わせ」よりご連絡ください。
- Q髪が薄くなった女性は何科に行けばいいですか？
- A
抜け毛や分け目の広がり、頭皮症状が気になる場合は、まず皮膚科を受診してください。
強い疲れやめまい、動悸、体重の増減、月経量の増加などを伴う場合は、内科や婦人科への相談も必要です。※万が一事実と異なる認情報が掲載されていましたら「お問い合わせ」よりご連絡ください。
- Q髪の毛に悪い習慣は？
- A
髪を強く引っ張る髪型、頭皮を爪でこする洗い方、高温のドライヤーを近距離から当て続ける習慣は避けましょう。
髪や頭皮への負担を減らすには、髪をきつく結ばず、指の腹でやさしく洗うことが大切です。※万が一事実と異なる認情報が掲載されていましたら「お問い合わせ」よりご連絡ください。
- Q女性の薄毛を確実に治す方法はありますか？
- A
すべての女性の薄毛を確実に治せる方法はありません。
女性型脱毛症（FAGA）や円形脱毛症、頭皮の病気などで必要な治療が異なるため、まずは医療機関で原因を調べることが大切です。
女性型脱毛症にはミノキシジル外用が推奨されていますが、効果には個人差があります。※万が一事実と異なる認情報が掲載されていましたら「お問い合わせ」よりご連絡ください。
- Qバナナは薄毛に効く？
- A
バナナを食べるだけで薄毛が改善するとはいえません。
果物の一つとして取り入れることはできますが、バナナだけに頼らず、タンパク質を含む主菜や野菜も一緒に摂りましょう。※万が一事実と異なる認情報が掲載されていましたら「お問い合わせ」よりご連絡ください。
- Q薄毛でやめるべき習慣は？
- A
食事を抜く、特定の食品だけを食べる、短期間で体重を落とすといった極端なダイエットは避けましょう。お酒だけで食事を済ませる習慣も、髪の成長に必要な栄養素が不足する原因になります。
※万が一事実と異なる認情報が掲載されていましたら「お問い合わせ」よりご連絡ください。
- Q抜け毛に効くフルーツは？
- A
食べるだけで抜け毛を改善できるフルーツはありません。キウイやみかん、いちごなどはビタミンCを含み、植物性食品に含まれる鉄の吸収を助けるため、大豆製品や緑色野菜と組み合わせるのがおすすめです。
※万が一事実と異なる認情報が掲載されていましたら「お問い合わせ」よりご連絡ください。
- Q抜け毛がひどい女性におすすめの食べ物は？
- A
魚、肉、卵、納豆、豆腐など、タンパク質を含む食べ物がおすすめです。赤身肉や貝類、小松菜などの鉄を含む食品には、パプリカやキウイなどのビタミンCを含む食品を組み合わせましょう。
※万が一事実と異なる認情報が掲載されていましたら「お問い合わせ」よりご連絡ください。
- Q髪の毛がめっちゃ抜けるのですが、何か対策はありますか？
- A
食事や睡眠を整え、髪を強く引っ張る髪型や頭皮を強くこする洗い方は避けてください。短期間で抜け毛が急増した場合や、分け目が広がってきた場合は、セルフケアだけで様子を見ずに皮膚科を受診しましょう。
※万が一事実と異なる認情報が掲載されていましたら「お問い合わせ」よりご連絡ください。
- Q女性の薄毛に効く食べ物は？
- A
特定の食べ物だけで女性の薄毛を改善することはできません。
魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく源を中心に、赤身肉や貝類、野菜、果物を組み合わせて栄養不足を防ぎましょう。※万が一事実と異なる認情報が掲載されていましたら「お問い合わせ」よりご連絡ください。
- Q薄毛のNG食べ物は？
- A
薄毛の人が絶対に食べてはいけない食品はありません。
ただし、菓子や揚げ物、インスタント食品だけで食事を済ませる習慣が続くと、タンパク質や鉄、ビタミン類が不足しやすくなります。※万が一事実と異なる認情報が掲載されていましたら「お問い合わせ」よりご連絡ください。
- Qわかめを食べると抜け毛が減りますか？
- A
わかめを食べるだけで抜け毛が減るとはいえません。
わかめはミネラルや食物繊維を含みますが、髪の材料となるタンパク質は多くないため、魚や肉、卵、大豆製品なども一緒に摂りましょう。※万が一事実と異なる認情報が掲載されていましたら「お問い合わせ」よりご連絡ください。
- Q髪が生える食べ物はありますか？
- A
食べるだけで髪が生える食品はありません。
魚、肉、卵、大豆製品などからタンパク質を摂り、亜鉛や鉄、ビタミン類を含む食品も組み合わせることが大切です。※万が一事実と異なる認情報が掲載されていましたら「お問い合わせ」よりご連絡ください。
- Q抜け毛がひどい女子はどうすればいいですか？
- A
まずは、極端な食事制限を避け、タンパク質や鉄などを含む食事を摂りましょう。
急に抜け毛が増えた場合や、円形に抜けた場合、頭皮に赤みやかゆみがある場合は、早めに皮膚科を受診してください。※万が一事実と異なる認情報が掲載されていましたら「お問い合わせ」よりご連絡ください。
まとめ
女性の抜け毛対策では、特定の食べ物で解決するのではなく、
栄養不足を防ぐ食事を続けることが基本です。
まずは、魚、肉、卵、大豆製品などのタンパク質が豊富な食材を毎食一つ取り入れ、
野菜や果物を組み合わせてください。
自炊が難しい方は、コンビニや外食の単品メニューに
卵、魚、ヨーグルト、野菜スープなどを足す方法でも構いません。
サプリメントは不足分を補う目的で使い、複数製品の併用や過剰摂取を避けましょう。
急に抜け毛が増えた場合や、分け目が広がった場合、
頭皮症状や体調不良を伴う場合は食事で改善することが難しいため、
早めに医療機関を受診してください。
